瑜伽动作练习要注意什么

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  练瑜伽,核心很重要,几乎是每次练习必练的内容,但有很多伽人,尤其是新伽人,练核心,腰部总感觉不舒服,甚至疼痛。事实上,练核心如果姿势不对,呼吸不对,或者体式的难度较大等等原因,确实会让腰部产生代偿,产生疼痛。那么,对于初学者来说,想要练好核心不伤腰,练习前,一定要做几组呼吸练习,先找到如何收核心的感觉。然后,再选择不那么容易让腰部代偿的动作,进行练习,不要追求练习幅度,尽量追求练习质量。下面,这9个瑜伽动作变体,加强核心,不伤腰!
  动作1:仰卧在垫面上,将手放在胸廓的位置,先调整做胸式呼吸,吸气,胸阔整体扩张,呼气,内收,如果可以的话,尽量延长呼气的时间。然后将手放在腹部,呼气的时候,肚脐尽量贴近脊柱的方向,腹部有微微收紧的感觉,带着这种感觉,再做5-8次练习,激活腹部。
  动作2:在动作1的基础上,缓慢而又控制的依次抬起双腿,保持小腿与地面平行,身体稳定,没有任何晃动,保持5-8个呼吸。
  动作3:在动作2的基础上,保持身体稳定不动,呼气,左脚尖向下找垫面,吸气,还原,呼气,右脚尖向下找垫面,吸气还原,重复练习5-8组。
  动作4:在动作1的基础上,双手放在头部两侧,呼气,抬起头部至肩胛骨离地,双手两侧伸展,呼气,左手找左脚踝,吸气,还原,呼气,右手找右脚踝,吸气,还原,重复练习5-8组。
  动作5:在动作2的基础上,呼气,抬起头部至肩胛骨离地,双手肘抵住大腿前侧对抗,保持5-8个呼吸。

  动作6:跪立在垫面上,大腿手臂垂直垫面,双手双腿双脚打开与髋同宽,脊柱中立位,骨盆微微向后转动,吸气,前脚掌推地,双手推地激活肩部,呼气,双膝离开地面约2-3厘米,保持5-8个呼吸。
  动作7:在动作6的基础上,左膝盖找左手肘,吸气,还原,重复练习5-8次,换另一侧。
  动作8:右侧卧在垫面上,将左脚放在身体前侧,右腿伸直,右手臂伸直,呼气,抬起髋部向上,左手从身体旁侧向上打开,大臂贴耳,吸气,划圈还原,髋部落地,重复练习5-8次,换另一侧。
  动作9:坐立在垫面上,双腿自然交叉,将瑜伽砖放在身体的两侧,呼气,收核心,臀部离地,只要离开就可以,保持5-8个呼吸。