可以拉伸紧张的背部肌肉及臀部肌群的瑜伽动作

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  • 来源:栩翔教育网

  对于上班族来说,久坐不动会给腰椎带来很大压力,容易导致下背部疼痛,影响正常的工作和生活。那么,久坐为什么会产生腰痛呢?因为久坐时,如果坐姿不正确,很容易让腰椎受到挤压,周围肌肉紧张无力,就会带来下背部疼痛。所以,要想缓解下背部疼痛,需要拉伸紧张的背部肌肉及臀部肌群,同时还要锻炼加强肌肉力量。今天,给大家分享一套缓解下背部疼痛的瑜伽序列,拉伸&加强力量,释放疼痛效果杠杠滴!
  NO.1
  跪立,双膝并拢,臀部坐脚后跟上
  吸气脊柱延展,呼气俯身向下
  背部延展,放松骶髂关节
  额头轻触地面,双手向后放松
  掌心朝上,保持5-8个呼吸
  NO.2
  仰卧,左腿向前伸直,屈右膝
  吸气延展脊背,呼气右腿扭转向左
  左手扶右膝外侧,帮助加深扭转
  控制右肩贴地,髋部向左扭转
  保持5-8个呼吸,换反侧练习
  NO.3
  仰卧,双脚分开与髋同宽
  屈双膝,脚跟靠近臀部,膝盖朝前
  双手放在身体两侧,掌心贴地
  呼气,抬髋部向上,臀部发力
  保持5-8个呼吸,还原
  NO.4
  山式站立,双脚分开与髋同宽
  吸气脊柱延展向前,呼气前屈向下
  微屈双膝,背部完全向下放松
  双手落地,腹部找向大腿
  保持5-8个呼吸,还原
  NO.5
  从前屈,撤左腿向后,脚背贴地
  前腿垂直地面,保持髋部中正
  吸气手臂上举,侧腰延展向上
  髋前侧上提,伸展左侧髂腰肌
  保持5-8个呼吸,换反侧练习
  NO.6
  站立,双脚并拢,双手胸前合十
  吸气延展脊柱,呼气屈髋屈膝
  臀部向后向下坐,尾骨向下卷
  腹部内收,保持5-8个呼吸
  NO.7
  山式站立,吸气,双手胸前合十
  呼气,屈左膝上抬,大腿平行地面
  肩胛内收,胸腔上提,下方腿伸直
  保持左膝高度不变,稳定身体
  停留5-8个呼吸,换反侧练习

  NO.8
  瑜伽砖二阶横放,臀部坐砖上
  脚尖外展,膝盖与脚尖同向
  双手胸前合十,手肘抵膝盖内侧
  吸气胸腔上提,呼气双膝加深外展
  眼睛平视前方,保持5-8个呼吸
  NO.9
  坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部
  双手撑在臀部后侧,指尖朝前
  左脚上抬外展,放在右大腿上
  吸气胸腔上提,双肩向下放松
  呼气,腹部靠近大腿,拉伸臀部
  保持5-8个呼吸,换反侧练习
  NO.10
  坐立,双手拨动臀部向后向外
  双腿并拢,向前伸直,微屈膝盖
  吸气延展脊柱,呼气前屈向下
  双手抱住脚掌,背部延展放松
  肩膀远离耳朵,保持5-8个呼吸